¿Realmente necesitas un multivitamínico o estás produciendo “orina cara”?

El bombardeo publicitario es incesante: cápsulas que prometen un cabello más fuerte, polvos que aseguran una piel sin arrugas y comprimidos que garantizan energía ilimitada. Ante este aluvión de promesas, es natural preguntarse si nos estamos perdiendo algo vital para nuestra salud. La industria de los suplementos ha normalizado la idea de que una dieta, por muy equilibrada que sea, es insuficiente. Se nos empuja a “complementarla” con un cóctel de vitaminas y minerales, a menudo sin un diagnóstico que lo respalde.

La respuesta habitual a esta incertidumbre suele ser tomar un multivitamínico “por si acaso”. Sin embargo, esta aproximación generalista rara vez funciona. Como médico internista, mi perspectiva es clara: la suplementación no es un buffet libre. El cuerpo humano es un sistema de alta precisión que no opera bajo la lógica de “cuanto más, mejor”. Tomar nutrientes que no necesita simplemente resulta en lo que coloquialmente se conoce como “orina cara”: el cuerpo expulsa el exceso que no puede absorber ni utilizar.

Este artículo no busca demonizar todos los suplementos. Al contrario, su objetivo es reemplazar la incertidumbre por el conocimiento. En lugar de preguntarnos si necesitamos un multivitamínico genérico, debemos aprender a formular las preguntas correctas: ¿Qué carencia específica sospecho que tengo? ¿Qué forma química de este mineral es la más adecuada para mi objetivo? ¿A qué hora del día debo tomarlo para maximizar su absorción y evitar interacciones peligrosas? La verdadera clave no está en la cantidad, sino en la precisión diagnóstica y la inteligencia farmacológica. Abordaremos los suplementos más populares en España, no desde el marketing, sino desde la evidencia científica y la práctica clínica.

A lo largo de este análisis, desglosaremos los mitos y realidades de los suplementos más comunes, desde la omnipresente vitamina D hasta el popular colágeno, para que pueda tomar decisiones informadas sobre su salud, basadas en la ciencia y no en la publicidad.

¿Por qué hay déficit de Vitamina D en el país del sol y cuándo suplementar?

Resulta paradójico que en España, un país con abundantes horas de sol, una parte significativa de la población presente niveles insuficientes de vitamina D. Esta “paradoja mediterránea” tiene una explicación lógica. Factores como el uso extendido de protectores solares, una menor exposición directa al sol en las horas de máxima radiación por el calor, y una pigmentación de la piel que requiere más tiempo de exposición, contribuyen a esta situación. Un estudio poblacional del Instituto Carlos III reveló que el 52,7% de los mayores de 64 años tienen niveles inferiores a 20 ng/ml, considerados insuficientes.

A diferencia de los países nórdicos que implementan campañas de fortificación de alimentos, en España la suplementación se aborda de manera más individualizada. La cuestión, por tanto, no es si tomar vitamina D “por si acaso”, sino cuándo está clínicamente justificado. La única forma de saberlo es mediante una analítica de sangre que mida los niveles de 25-hidroxi-vitamina D. Suplementar a ciegas puede ser ineficaz o, en dosis muy altas y prolongadas, potencialmente tóxico.

La recomendación médica es clara: solo se debe suplementar si existe un déficit confirmado por análisis, especialmente en grupos de riesgo como personas mayores, pacientes con osteoporosis, enfermedad renal o síndromes de malabsorción. Un nivel por debajo de 20 ng/ml se considera insuficiencia y por debajo de 12 ng/ml, un déficit severo que requiere tratamiento médico. La autoprescripción sin diagnóstico previo es, en el mejor de los casos, un gasto innecesario.

Citrato, Bisglicinato o Cloruro: ¿qué magnesio tomar para dormir y cuál para el estreñimiento?

El magnesio es un mineral esencial implicado en más de 300 reacciones bioquímicas, desde la función muscular hasta la regulación del sueño. Sin embargo, en el mundo de los suplementos, “tomar magnesio” es una frase demasiado genérica. La eficacia y el propósito del suplemento dependen directamente de la sal a la que está unido, lo que determina su biodisponibilidad (la cantidad que el cuerpo realmente absorbe y utiliza) y su acción principal.

No todas las formas de magnesio son iguales. El bisglicinato de magnesio, por ejemplo, está quelado (unido) a dos moléculas del aminoácido glicina. Esta forma tiene una altísima biodisponibilidad y, dado que la glicina actúa como un neurotransmisor inhibidor, es la opción ideal para promover la relajación y mejorar la calidad del sueño. Por otro lado, el citrato de magnesio tiene un efecto osmótico en el intestino, atrayendo agua, lo que lo convierte en una excelente opción para tratar el estreñimiento ocasional. Otras formas como el carbonato son principalmente antiácidos con bajo poder de absorción, y el cloruro se absorbe rápidamente, siendo útil para calambres musculares.

La elección, por tanto, debe estar guiada por el objetivo. Tomar carbonato de magnesio para dormir será tan ineficaz como esperar que el bisglicinato solucione un problema de estreñimiento severo. A continuación, se presenta una tabla comparativa para clarificar los usos de las formas más comunes disponibles en farmacias españolas.

Este cuadro comparativo, basado en productos disponibles en el mercado español como los de Ana María Lajusticia, ilustra cómo la forma química del magnesio determina su uso principal y su eficacia.

El peligro del Pomelo y la Hierba de San Juan si tomas pastillas

Uno de los mayores riesgos de la autoprescripción de suplementos no reside en el suplemento en sí, sino en su interacción con medicamentos de uso común. Este peligro se magnifica en España, donde cerca del 80% de los mayores de 65 años toman múltiples medicamentos diarios, una condición conocida como polifarmacia. Muchos productos “naturales” pueden alterar drásticamente la forma en que el cuerpo metaboliza los fármacos, llevando a la ineficacia o a la toxicidad.

Dos ejemplos clásicos y extremadamente peligrosos son el zumo de pomelo y la Hierba de San Juan. El pomelo contiene furanocumarinas, compuestos que inhiben la enzima hepática CYP3A4. Esta enzima es la responsable de metabolizar y eliminar del cuerpo más del 50% de los medicamentos, incluyendo estatinas para el colesterol (como atorvastatina o simvastatina), antihipertensivos y algunos ansiolíticos. Al bloquear esta enzima, el pomelo provoca que los niveles del fármaco en sangre se disparen, multiplicando el riesgo de efectos adversos graves como el daño muscular (rabdomiólisis) en el caso de las estatinas.

Por su parte, la Hierba de San Juan (hipérico), comúnmente utilizada para la ansiedad o el desánimo leve, es un potente inductor de la misma enzima CYP3A4. Esto significa que acelera el metabolismo de otros fármacos, haciendo que se eliminen más rápido y pierdan su efecto. Es notoriamente conocido por reducir la eficacia de los anticonceptivos orales, anticoagulantes como el Sintrom y medicamentos para el VIH. Además, no debe combinarse nunca con antidepresivos ISRS (como la sertralina o fluoxetina), ya que puede provocar un síndrome serotoninérgico, una reacción potencialmente mortal. La regla de oro es simple: si toma cualquier medicación crónica, ningún suplemento es inocuo hasta que su médico o farmacéutico lo confirme.

¿Funciona beber colágeno para las arrugas o lo digieres como cualquier proteína?

El colágeno bebible se ha convertido en un fenómeno de marketing, promocionado como la solución definitiva para una piel joven y articulaciones sanas. La lógica parece simple: si la piel pierde colágeno con la edad, reponerlo oralmente debería revertir el proceso. Sin embargo, la fisiología digestiva es más compleja. Desde un punto de vista bioquímico, el colágeno es una proteína y, como tal, el sistema digestivo la descompone en sus componentes básicos: los aminoácidos.

Como bien señala la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, esta idea carece de una base científica sólida:

El colágeno ingerido se digiere como cualquier otra proteína, descomponiéndose en aminoácidos que el cuerpo utiliza según sus necesidades, no necesariamente para formar colágeno en la piel.

– Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, Posicionamiento sobre suplementación

El cuerpo no puede “enviar” estos aminoácidos directamente a la dermis para fabricar nuevo colágeno. Los utilizará donde más los necesite, ya sea para reparar un músculo, producir enzimas o cualquier otra función vital. La evidencia científica que respalda una mejora visible de las arrugas gracias al colágeno oral es, a día de hoy, débil y a menudo financiada por los propios fabricantes.

Hierro y café: el error de desayuno que impide que absorbas tus suplementos

La deficiencia de hierro es una de las carencias nutricionales más comunes en el mundo, y España no es una excepción. Afecta especialmente a las mujeres en edad fértil, donde datos del Sistema Nacional de Salud indican que hasta un 25% de las mujeres jóvenes españolas tienen ferritina baja (reservas de hierro). Cuando se prescribe un suplemento de hierro, la forma de tomarlo es tan importante como la dosis. Un error muy frecuente, especialmente en el contexto del desayuno español, es combinarlo con bebidas que inhiben drásticamente su absorción.

El café, el té y la leche son los principales culpables. El café y el té contienen taninos y polifenoles, mientras que la leche y los lácteos (incluido el ‘ColaCao’ o yogures) contienen calcio. Ambos grupos de sustancias se unen al hierro no hemo (la forma presente en los suplementos y vegetales) en el tracto digestivo, formando compuestos insolubles que el cuerpo no puede absorber y que se eliminan directamente. Tomar el suplemento de hierro con el café con leche matutino puede reducir su absorción hasta en un 60%, convirtiendo una dosis terapéutica en prácticamente inútil.

Para optimizar la absorción, el hierro debe tomarse con el estómago vacío, aproximadamente una hora antes del desayuno, o junto a una fuente de vitamina C, como un vaso de zumo de naranja natural, que potencia su asimilación. Si causa molestias gástricas, se puede tomar con una pieza de fruta, pero nunca con lácteos, café o cereales integrales, cuyos fitatos también interfieren.

¿Vale la pena tomar Biotina si no tienes una deficiencia diagnosticada en sangre?

La biotina, o vitamina B7, se comercializa masivamente como el suplemento milagroso para el cabello, la piel y las uñas. Si bien es cierto que una deficiencia severa de biotina puede causar caída del cabello y erupciones cutáneas, esta deficiencia es extremadamente rara en personas sanas con una dieta variada. La producen las bacterias de nuestro propio intestino y está presente en multitud de alimentos como huevos, frutos secos y legumbres. Por lo tanto, en ausencia de una patología subyacente (como ciertas enfermedades genéticas o problemas de malabsorción), es casi imposible tener una carencia.

Tomar altas dosis de biotina sin necesitarla no va a hacer que el pelo crezca más rápido o más fuerte si no existe una deficiencia real de base. El cuerpo simplemente excretará el exceso. Sin embargo, el problema de la suplementación innecesaria con biotina va más allá de ser un gasto inútil. Dosis altas, como las que se encuentran en los suplementos de belleza (5.000 a 10.000 mcg), pueden interferir peligrosamente con los resultados de análisis de laboratorio.

Las dosis altas de biotina presentes en suplementos para pelo y uñas (5000-10000 mcg) pueden alterar resultados de hormonas tiroideas y marcadores cardíacos. Un paciente fue erróneamente diagnosticado con hipertiroidismo debido a la interferencia de la biotina en sus análisis, cuando en realidad tenía valores normales.

– Advertencia de la UCHealth sobre interferencia analítica

Esta interferencia puede llevar a diagnósticos erróneos de hipertiroidismo (falseando los niveles de TSH y T4) o a lecturas incorrectas de troponina, un marcador clave para diagnosticar un infarto de miocardio. Por este motivo, es fundamental informar siempre al médico y al laboratorio de que se está tomando un suplemento de biotina antes de cualquier análisis de sangre. La conclusión es clara: la biotina solo debe tomarse bajo prescripción médica ante una deficiencia confirmada, nunca como un suplemento estético “preventivo”.

Azúcar bajo 50 nombres: cómo la industria camufla el dulce en productos “sanos”

La misma mentalidad crítica que aplicamos a los suplementos debe extenderse a los pasillos del supermercado. La industria alimentaria es experta en utilizar un marketing que apela a lo “saludable”, “natural” o “bio”, mientras camufla grandes cantidades de azúcar añadido en sus productos. Saber identificarlo es fundamental para una alimentación verdaderamente consciente, ya que el exceso de azúcar es un factor de riesgo para la obesidad, la diabetes tipo 2 y la inflamación crónica, problemas de salud mucho más prevalentes que cualquier deficiencia vitamínica.

El azúcar no siempre se llama “azúcar”. Existen más de 50 nombres para ocultarlo en las etiquetas de los ingredientes. Términos como jarabe de agave, sirope de arroz, panela, dextrosa, maltodextrina, jugo de caña evaporado o concentrado de fruta son, a efectos metabólicos, azúcares añadidos. A menudo, un solo producto “sano”, como una barrita de cereales o un yogur de sabores, puede contener tres o cuatro tipos diferentes para que ninguno de ellos aparezca el primero en la lista de ingredientes.

Para un consumidor, el Nutri-Score frontal puede ser engañoso, ya que un producto con una ‘A’ o ‘B’ puede seguir conteniendo una cantidad significativa de azúcares libres. La única herramienta fiable es leer la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Una regla práctica es la “regla del 5%”: si un producto contiene más de 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos, es muy probable que contenga azúcar añadido y no deba considerarse un alimento de consumo diario.

¿Qué vitaminas te faltan si tu cabello se rompe y no crece más allá de los hombros?

La preocupación por un cabello débil, que se rompe con facilidad o que parece no crecer, es una de las principales motivaciones para la compra de multivitamínicos “para el pelo”. Sin embargo, al igual que con otros problemas de salud, la solución no está en un cóctel genérico, sino en un diagnóstico preciso. La salud capilar es un reflejo de la salud general, y varias deficiencias nutricionales específicas, detectables en sangre, pueden ser la causa subyacente.

La causa más frecuente de caída difusa (efluvio telógeno) en mujeres es un nivel bajo de ferritina, que representa las reservas de hierro del cuerpo. Incluso sin llegar a tener anemia, unos niveles de ferritina por debajo de 40-50 ng/ml pueden afectar negativamente al ciclo de crecimiento del cabello. Datos de consultas de tricología en España muestran que el 30% de las mujeres españolas con caída de cabello tienen ferritina inferior a 40 ng/ml. Otras posibles causas incluyen el hipotiroidismo (detectable con un análisis de TSH), que provoca un cabello seco y quebradizo, y déficits de zinc o vitamina D.

Por lo tanto, ante un problema capilar persistente, el primer paso no es ir a la farmacia a por un suplemento, sino acudir al médico para solicitar una analítica completa que investigue estas posibles causas. Tomar un complejo vitamínico sin saber la causa es como disparar a ciegas.

Esta tabla resume los análisis clave a solicitar ante un problema de salud capilar y sus valores de referencia, evidenciando la importancia de un enfoque diagnóstico.